Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 15 samym gryfem dla rozgrzewki 12/8/6 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12/8/6 Barki: Wyciskanie sztangi z przed glowy 3s 12/8/6 Triceps: wyciskanie francuskie s 12/8/6 Brzuch: Osobno robie zawsze 30 powtorzen na maszynie + skrety. i chce wlaczyc Plan B taki : Nogi: [...]
[...] albo prostowanie ramienia hantel lub wyciag Nogi-Brzuch Wyciskanie na suwnicy 4x 20,16,12,10przysiad Wykroki 4x20,16,12,10 uginanie nog lezac Wspięcia na łydki 4xmax Spięcia brzucha na ławce z opuszczaniem nóg poniżej poziomu ławki przy stałym napięciu 4x max Skręty tułowia za sztangą na barkach 4x max Spięcia brzucha na ławce skośnej 4xmax [...]
[...] serie po 10 powtużeń Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie po 10 powtużeń 3 serie Wiosłowanie hantlem w opadzie 4 serie po 10 powtużeń 3 serie Przyciaganie linki wyciagu do brzuch w siadzie 4 serie po 10 powtużeń wywal Unoszenie tułowia z opadu siadzie 4 serie po 10 powtużeń- to cwiczenie najważniejsze daje zawsze na początek biceps Uginanie [...]
twardym trzeba być nie miękkim i takie pytanie... Gdzie podziałeś PLECY i Brzuch O ile brzuch rozumiem, można wypracować go poprzez ćwiczenia wielostawne ale plecy
Moja propozycja A Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 Naramienne Wyciskanie sztangi zza karku 12/ Tricepsy Pompki na poręczach 12/10 (z obciażeniem jak dasz rade) Plecy Martwy ciąg 12/10/8 Uda Przysiady (pełne, techniczne) 12/10/8 Łydki Wspięcia na palce z obciążeniem 2x na maksa Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
A więc: 1.Luzuje z ciężarami stąd zwiększona ilość serii w tygodniu do 12 na duże i 9 na małe 2.Nie wiem co z barkami. Lepiej po 1 serii trzech ćwiczeń czy 3 serie jednego? Wyciskanie sztangi sprzed głowy i wyciskanie sztangi zza głowy nie wchodzi w grę. 3.Na klatkę są 2 ćwiczenia izolowane, które wstawiłem mając do dyspozycji 4 serie na klatkę i [...]
Ok , to może coś takiego : A: Nogi- przysiady ze sztangą na barkach - 3 s - uginanie nóg w leżeniu - 2 s Brzuch - brzuszki -3 s Plecy - martwy ciąg -3 s - podciąganie na drążku - 3 s Klatka - wyciskanie hantli na skosie - 3 s Barki - military press - 3 s Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 3 s Triceps - [...]
A: Nogi- przysiady ze sztangą na barkach - 3 s - uginanie nóg w leżeniu - 2 s Brzuch - brzuszki -3 s na koniec Plecy - martwy ciąg -3 s na prostych nogach i 2s stykna - podciąganie na drążku - 3 s 2s Klatka - wyciskanie hantli na skosie - 3 s Barki - military press - 3 s Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 3 s 2s [...]
[...] kiedyś na forum taki obrazek co gość ma przywiozany krazek do kostki i jedzie na dwugłowy, dobre to bedzie ? 1. ACT by Michail: 1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku -(brzuch), 2. Przysiady za sztanga na barkach -(czworogłowe ud), 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie [...]
[...] rak ze sztanga(biceps) 6, Wyciskanie francuskie stojc ze sztanga(triceps) 7, uginanie nadgarstkow nadchwytem(przedramiona) 8, wspiecia na palce (łydki) 9, brzuszki(brzuch) B: 1, przysiady ze stanga z przed glowy(nogi) 2, stojac w podporze kolanem o ławkępoziomą - wiosłowanie ze sztangielka trzymana nadchwytem(plecy) 3, wyciskanie [...]
[...] podciaganie na drążku nadchwytem(plecy) 3 serie 3, Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej(klatka) 3 serie 4, podciaganie wzdluz tulowia(barki) do górnej części brzucha 2 serie 5, uginanie rak ze sztanga(biceps) to bym wywalił uwierz że jak masz drążek podchwytem na biceps wystarczy 6, Wyciskanie francuskie stojc ze sztanga(triceps) [...]
A Nogi - przysiad - 3 serie Klatka - hantle skos - 3 serie Plecy - wiosło - 3 serie Barki - wyciskanie hantli - 3 serie Biceps - uginanie z hantlami - 2 serie Triceps - francuskie leżąć 2-3 serie Brzuch B Martwy - 3 serie Klata - płaska sztanga - 3 serie Plecy - drążek - 3 serie Barki - wojskowe - 3 serie Biceps - uginanie ze sztangą - 2 serie [...]
zbyleq nie poprawiaj jesli nie potrafisz zrobic tego jak trzeba, poprawka gorasza niz plan autora. PONIEDZIALEK Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie 12,10,8,8) 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 30 stopni) (3 serie 12,10,8)hantle 4s 3.Rozpiętki na ławce prostej (3 serie 12, 10, 8) Biceps:2cw po 4s 1.Uginanie ramion ze [...]
FBW 2 sesje 3x tygodniowo :x Let's go! Sesja "A" (cięższa) Nogi: - przysiady ze sztangą 12/9/9 Plecy: - podciąganie na grązko nachwyt (narazie neutralnie bo szeroko ani razu nie dam rady xD) max/max - "Dzień dobry" 12/9 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12/9/9 - Rozpiętki skos 9/9/9 Barki: - wyciskanie sztangi z [...]